一、平板支撑（不是硬撑，是“收腹撑”）
✅ 怎么做（一步一步）：
趴在地上
两个前臂撑地，手肘在肩膀正下方
脚尖点地
重点来了：
腹部往里收（像拉拉链）
屁股别翘、腰别塌
身体一条直线
❌ 常见错误（你一定要避开）：
憋气（❌）
肚子往下掉（❌）
用胳膊硬扛，不收腹（❌）
⏱️ 时间建议：
新手：20–30 秒 × 2 组
慢慢加到 40–60 秒就够了
📌 你应该有的感觉：
肚子里面“绷住了”
腰不累，胳膊不酸炸
👉 如果腰酸，说明你没收腹
二、死虫式（名字怪，但对肚子特别有用）
✅ 怎么做：
仰面躺在地上
双手向上举，双腿抬起，膝盖 90°
先收腹（肚脐往里）
右手 + 左腿 慢慢伸直、放低
回来
换边
⚠️ 关键点：
腰要贴地
动作慢，不要甩
腹部一直收着
🔁 次数：
左右算 1 次
8–10 次 × 2 组
📌 你应该感觉到：
肚子里在发热
腰被“稳住了”
👉 如果腰拱起来了，说明核心没控制住
三、仰卧呼吸收腹（这个是你最该练的）
这个动作不累，但对你这种“放松肚子大”的人最关键。
✅ 怎么做：
仰面躺着，膝盖弯曲
一只手放肚子，一只手放胸口
吸气：
胸口微微起
肚子不要顶得很高
呼气（重点）：
嘴慢慢吐气
同时把肚脐往里、往脊柱方向收
像把肚子“抽空”
⏱️ 每次：
呼气 5–8 秒
做 10 次
📌 正确感觉：
肚子越来越平
不憋气
能正常说话
四、每天怎么安排？（照着做就行）
🕒 总共不超过 10 分钟
仰卧呼吸收腹 × 10 次
死虫式 × 8–10 次 × 2 组
平板支撑 × 20–40 秒 × 2 组
👉 每天一次就够
五、一个特别重要的小提醒（90%的人忽略）
❌ 不要一直“憋着肚子”
✅ 要的是 轻轻收、能呼吸、能走路
正确状态是：
像裤腰刚好合身
不是勒紧腰带